นักวิ่งต้องรู้ 6 อาการบาดเจ็บจากการวิ่ง แนะ 4 ท่าบริหารแก้ปวดเข่า

นักวิ่งต้องรู้ 6 อาการบาดเจ็บจากการวิ่ง แนะ 4 ท่าบริหารแก้ปวดเข่า

สกู๊ปไทยรัฐ

ไทยรัฐออนไลน์
13 ธ.ค. 2563 14:30 น.

บันทึก
SHARE


ช่วงวันหยุดยาว หลังเดินทางไปท่องเที่ยวแล้ว เมื่อมีเวลาว่างหลายคนเลือกที่จะ “วิ่งออกกำลังกาย” แต่ใน “การวิ่ง” ออกกำลังกาย หากวิ่งอย่างไม่ระวังก็มีส่วนทำให้เกิด “อาการบาดเจ็บ” จากการวิ่งได้หลายจุด ซึ่งเป็นสิ่งที่นักวิ่งหลายคนกังวลและอยากหลีกเลี่ยง

ดังนั้นเพื่อการวิ่งที่ปลอดภัย มีสุขภาพแข็งแรง ช่วยห่างไกลโรคต่างๆ ยิ่งตอนนี้โควิด-19 (COVID-19) กลับมาระบาดอีกระลอกในไทย ควรทำตามคำแนะนำจาก นพ.ภัทรภณ อติเมธิน แพทย์ประจำคลินิกการวิ่ง รพ.สมิติเวช ในการสังเกตอาการบาดเจ็บ วิธีป้องกัน พร้อมวิธีรักษา

ข่าวแนะนำ

: 6 อาการบาดเจ็บสุดฮิต ของนักวิ่ง :

อาการบาดเจ็บแต่ละจุดที่พบบ่อยๆ ในการวิ่งออกกำลังกาย หรือวิ่งมาราธอน นพ.ภัทรภณ ระบุถึงสาเหตุ อาการของโรค และมีวิธีดูแลป้องกัน คือ

1. อาการบาดเจ็บ เข่าด้านหน้า

เป็นอาการบาดเจ็บที่พบในนักวิ่งมากที่สุด เกิดบริเวณผิวกระดูกอ่อนของลูกสะบ้า นักวิ่งจะมีอาการปวดใต้ลูกสะบ้าหัวเข่า จากนั้นจะค่อยๆ เจ็บมากทั้งตอนวิ่งและไม่ได้วิ่ง หรือหากนั่งงอเข่านานๆ จะยิ่งปวด บางครั้งมีเสียงดังในข้อเข่าเวลาเดิน วิ่ง

สาเหตุเกิดจากเพิ่มระยะ เพิ่มความเร็วมากเกินไป  วิธีป้องกันให้วิ่งเพิ่มระยะทางอย่างค่อยเป็นค่อยไป ปรับการวิ่งโดยเพิ่มรอบขาให้สูงขึ้นเพื่อช่วยลดแรงกระแทกบริเวณหัวเข่า


2. ปวดหน้าแข้ง

จะมีอาการเจ็บบริเวณสันหน้าแข้ง เนื่องจากการฝึกที่หักโหมเกิน วิ่งมากและเร็วเกินไป  วิธีดูแลรักษาให้ประคบด้วยน้ำแข็ง 15-20 นาทีต่อวัน ยกเท้าสูงเพื่อลดบวม ลดการวิ่ง หันมาออกกำลังกายอื่น เช่น โยคะ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ สำหรับการป้องกัน นักวิ่งมือใหม่ให้ค่อยๆ เพิ่มระยะทางและความเร็วอย่างค่อยเป็นค่อยไป 


3. รองช้ำ

จะมีอาการเจ็บส้นเท้า ใต้ฝ่าเท้า สาเหตุเกิดจากฝ่าเท้าได้รับแรงกระแทกมากเกินจากการวิ่งเร็วเกิน รวมถึงน้ำหนักตัว  ในการดูแลรักษาอาจต้องใช้เวลาร่วมเดือนถึงปี โดยยืดน่อง เอ็นร้อยหวาย และนวดพังผืดใต้ฝ่าเท้า ร่วมกับออกกำลังกล้ามเนื้อน่องให้แข็งแรง ส่วนการป้องกัน ควบคุมความเร็วในการวิ่งให้พอดี


4. เอ็นร้อยหวายอักเสบ

จะมีอาการ เจ็บ ปวด บริเวณเอ็นร้อยหวาย สาเหตุเกิดจากวิ่งหักโหมจนเส้นเอ็นตึงมากเกินไป วิธีดูแลรักษาให้พักการวิ่งออกกำลังกาย และฟื้นฟูอาการด้วยการยืดเหยียดน่อง และประคบด้วยน้ำแข็ง 10-15 นาที อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อวัน ในการป้องกันเพื่อไม่ให้กลับมาเป็นอีก ต้องวอร์มร่างกาย ยืดกล้ามเนื้อน่องก่อนและหลังวิ่ง


5. กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังอักเสบ

จะมีอาการเจ็บแปลบบริเวณต้นขาด้านหลัง เนื่องจากกล้ามเนื้อตึง ไม่วอร์มอัพร่างกายก่อนวิ่งในการดูแลรักษา ไม่จำเป็นต้องหยุดวิ่งจนกว่าจะหาย แต่ปรับโปรแกรมการซ้อม ประคบน้ำแข็ง และยืดเหยียดร่างกายก่อนและหลังวิ่งทุกครั้ง ให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นคลายตัวจะได้ไม่กลับมามีอาการบาดเจ็บอีก

6. กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก

หรือที่รู้จักกันดีว่า ITBS ( Iliotibial Band Syndrome) จะมีอาการปวดบริเวณต้นขาด้านนอก เพราะผู้ที่เพิ่งเริ่มวิ่ง กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขายังไม่แข็งแรงมากพอ สำหรับการดูแลรักษาให้พักวิ่ง หันไปออกกำลังกายอื่นสักระยะ และสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกและสะโพก สิ่งสำคัญอย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนวิ่ง


: 4 ท่าบริหาร ป้องกันอาการปวดเข่า “ด้านหน้า :

ทั้ง 6 อาการที่พบบ่อยนี้ นพ.ภัทรภณ เน้นย้ำหากรู้สึกเจ็บแปลบ แต่ยังฝืนวิ่งตามคำแนะนำดังกล่าว บางคนอาการจะดีขึ้น แต่บางคนก็อาการหนักเรื่อยๆ ได้ และอาจมีอาการปวดเข่าร่วมได้ เพราะฉะนั้นเพื่อป้องกันอาการปวดเข่า จึงมี 4 ท่าบริหารที่ควรทำเพื่อฝึกกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกให้แข็งแรง ดังนี้

1. บริหารกล้ามเนื้อต้นขา สามารถทำได้ในเวลานั่งทำงานหรือนั่งดูทีวี โดยยกขาทีละข้างแล้วเหยียดเข่าให้ตรง กระดกเท้าขึ้น ค้างไว้ประมาณนับ 1-5 โดย ทำสลับสองข้าง ทำข้างละ 20 ครั้ง วันละ 3-5 รอบ
2. บริหารกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง โดยยืนตัวตรง หาที่เกาะ แล้วกางขาออกด้านข้าง เยื้องไปด้านหลังเล็กน้อย 20 ครั้งต่อขา วันละ 3-5 รอบ


3. บริหารกล้ามเนื้อต้นขา พร้อมกับบริหารสะโพกด้านข้าง โดยยืนย่อขาเล็กน้อย แล้วก้าวออกด้านข้าง ซ้าย ขวา สลับกัน ข้างละ 20 ครั้ง วันละ 3-5 รอบต่อวัน
4. Lunges โดยก้าวขาไปข้างหน้าแล้วย่อ สลับซ้ายขวาสองข้าง ถ้ามีอาการปวดเข่า อย่าย่อมาก หากแข็งแรงไม่ปวดเข่าให้ย่อมากๆ ทำข้างละ 20 ครั้งวันละ 3-5 รอบ

หลังบริหารเข่าแล้วหากมีอาการปวดเข่า แต่ไม่ปวดเจ็บแปลบ อย่าตกใจ นั่นเป็นการปรับตัวของกล้ามเนื้อร่างกายที่แข็งแรงขึ้น แต่หากเจ็บแปลบเป็นเวลา 3-4 วันไม่หาย ให้ลดจำนวนครั้งในการออกกำลังกาย จะช่วยลดการเจ็บเข่าในอนาคตได้ 

จากความรู้ทางการแพทย์ทั้งหมดนี้ ทุกๆ ครั้งที่ต้องวิ่งออกกำลังกาย ต้องอย่าลืมนำไปใช้ เพื่อความปลอดภัยของตัวเองนะคะ

: ข่าวน่าสนใจ :

วิตามินซีสูง เมนูเด็ด 11 ผักพื้นบ้านควรกิน ต้านหวัด หน้าหนาว

4 วิธีหาย ปวดข้อ ปวดเข่า 10 สิ่งควรทำ ก่อนและหลังวิ่งออกกำลังกาย

ทะเลหมอกทั้งปี หินพับผ้า 5 ที่เที่ยวอันซีนนครศรีธรรมราช หลังขอพร “ไอ้ไข่”

ตับแข็ง เบาหวาน 7 ปัจจัยเสี่ยงติดเชื้อในกระแสเลือด คร่าชีวิต

เคล็ดลับกินกล้วยน้ำว้า คุณประโยชน์ป้องกันโรค 15 ชนิด ลดน้ำหนัก ชะลอวัย

อ่านเพิ่มเติม…